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カリフラワーライスで糖質オフダイエット!

糖質オフダイエット ダイエット

「糖質制限ダイエット」は一時的な流行にとどまらず、今なお多くの支持を受けています。スーパーやコンビニでも「糖質オフ」の文字を目にすることが多くなりました。インターネットでは様々なレシピが出回り、書籍も出版されています。
しかし今まで主食として食べていた米やパンなどの炭水化物の美味しさを忘れるわけではありません。食べたい欲求と葛藤することもあるでしょう。
今回は白米の代用として今注目されているカリフラワーライスをご紹介します。
徹底した糖質制限ダイエッター以外にも、これから糖質オフを取り入れてみようと考えている方にもおすすめです。

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カリフラワーライスとは

カリフラワーライスは名前の通り、味の主張が少ないカリフラワーをお米のように細かく刻んだ料理です。 水加減を変えて白米の硬さを調節するように、カリフラワーライスも加熱時間によって固めに仕上げることも、柔らかめにすることもできます。まずは材料となるカリフラワーについて見てみましょう。

カリフラワーは低糖質でビタミンたっぷり

カリフラワーはキャベツの仲間で、熱に強いビタミンCを豊富に含むことが特徴です。他にもビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど水溶性ビタミンを多く含んでいます。ビタミンCは風邪予防に最適なので、忙しい日々をおくる方や食生活がみだれがちで体調を崩しやすい時にうれしい食材です。
一般的にダイエットというと栄養が偏りがちですが、カリフラワーライスなら糖質をカットしながらビタミンCをたっぷり摂取できます。
他にもビタミンCはシミを予防するなど女性が喜ぶ美肌効果も期待できます。
肝心の糖質は、白米150g(茶碗小1杯)で糖質55.2gに対し、カリフラワー150gで糖質3.48g程度で、大幅に糖質カットができます。

カリフラワーライスの作り方

レンジで簡単 カリフラワーライスの作り方

① 生のカリフラワーを米粒大に包丁で刻むか、フードプロセッサーで細かくする
② すぐに食べる分だけ耐熱皿にのせて電子レンジで加熱する(1株の場合、500Wで約5分)
③ 保存したい時は、加熱せずに保存袋に入れて冷凍庫へ入れる

切ってレンジでチンするだけなので、カリフラワーさえあればいつでも作ることができます。カリフラワーが売っていなかったり、フードプロセッサーを持っていないので面倒・・と思ったら、カリフラワーライスを購入することもできます。
例えばイオンのトップバリューブランドや、近所に店舗がない場合は通信販売で購入できます。
300gで税抜き248円ほどですからコストパフォーマンスは良いと言えるでしょう。カリフラワーは品種改良により年中手に入りますが、旬の秋~初春以外は割高な傾向があります。市販品を上手に利用すると家計にもやさしいですね。

肝心のお味は?

カリフラワーライスは白米のようなもっちりとした食感には欠けますが、味や香りの主張が少ない野菜なのでクセはありません。食べやすいのでお茶碗1杯程度の量なら簡単に食べられて満足感を得ることができます。
そのまま食べてもいいですが、しっかりした味付けの料理との相性は抜群です。
例えば都内のカフェでは、ビーフカレーを注文した際に白米をカリフラワーライスに変更できるサービスを提供しているところがあります。もちろん自作のカレーと一緒に食べるのもおすすめです。カレーの具材としてよくジャガイモを使いますが、芋類は糖質が多いので自分で作る時は注意しましょう。
カレー以外にもスパイスや香味野菜を上手に使うことで、美味しくて野菜たっぷりの糖質オフメニューを楽しむことができます。
それではいくつかレシピをご紹介していきましょう。

おすすめの食べ方

カリフラワーライス×スパイス

まずは身近なカレー粉を使って、カレー風味のピラフを作ってみましょう。

【材料】
タマネギやピーマンなどお好きな野菜
たんぱく質(卵、ウィンナー、ベーコンなどお好きなもの。ただし加工肉の糖質に注意してください)
カリフラワーライス
カレー粉、塩コショウ、オリーブオイル

【作り方】
①野菜を大きめのみじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイルをひいて炒めます。
③お好みのたんぱく質を入れて火が通ったら、カリフラワーライス、カレー粉、塩コショウで味を調えます。

スパイスの一つとして、コショウを多めに入れるとパンチが効いて味が締まります。 ガラムマサラやクミンなど、他のスパイスも取り入れると淡泊なカリフラワーライスに深みが出ますので、お好みでアレンジしてください。

カリフラワーライス×香味野菜

にんにく、しょうが、ねぎ、シソの葉、フレッシュなパセリ、ニラなどと一緒に炒めると、爽やかな香りとアクセントが楽しめます。
ねぎや紅しょうがのみじん切りを入れてチャーハン風の味付けにし、最後にゴマ油を垂らすと風味豊かな一品になります。

カリフラワーライス×ホワイトソース

柔らかめに加熱したカリフラワーライスとホワイトソースで作るドリアは、ボリューム満点で糖質オフを忘れてしまう満足感があります。
ホワイトソースは小麦粉を使用するので、徹底した糖質制限を行っている方にはおすすめできませんが、白米の代用としてカリフラワーライスを楽しみたい場合にはぜひ作っていただきたい一品です。
市販のホワイトソースを使う時は、牛乳や豆乳で伸ばして嵩増しすると糖質オフにつながります。ホワイトソースを手作りする時は小麦粉を控えめにすることをおすすめします。多少ソースがゆるくても大きな影響はありません。ソースがからみやすいほうれん草や旨味たっぷりのエビなどをトッピングすると絶品です!

できることから始めよう!

カリフラワーライスには、たっぷり野菜が摂取できて糖質オフを叶えてくれる魅力があります。冷凍保存もできるので、ぜひストックしておきましょう。
疲れた時やメニューに困った時にきっと助けてくれるはずです。少しずつ糖質オフに取り組みたい時は、白米とカリフラワーライスを混ぜて料理に使うと無理なく続けることができます。材料はたったひとつのカリフラワーライスですが、1食1食を大切にしながら上手に取り入れることで、必ず体にうれしい変化がでてくることでしょう。

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