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油を知って健康につなげよう

油を知って健康に その他のお役立ち情報

一口に油と言っても多種多様で、その違いや分類をきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。魚に含まれているDHAが体に良いらしい、海外の美人女優やセレブがココナッツオイルを摂取している、エゴマ油は心臓病予防に期待できるなど、油と健康にまつわる話題は絶えません。私たちは毎日必ず何かしらの油を摂取していますが、話題になっている油や口にしている油が一体何なのかわからないことも多いと思います。食用油の系統さえ把握できれば、話題の油がどこに分類されるのかがわかります。たったそれだけで、今まで曖昧だった油の種類や特徴がスッキリと整理できてしまうので知っておいて損はありません。

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油は2つの方法で分類できる

まず油=脂肪(脂肪酸で構成されている)を2つの方法で分類します。
1つ目の分類は、動物性or植物性です。原料で分類されます。
2つ目の分類は、飽和脂肪酸or不飽和脂肪酸です。化学構造の違いで分類されます。これら2つの分類は、切り離して考えるのではなくそれぞれ関係しています。例えば動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、植物性脂肪は不飽和脂肪酸が多いと言われています。

動物性と植物性

1つ目の分類である、動物性or植物性の視点から身近な油の例をみてみましょう。

動物性脂肪:ラード(豚の脂)、牛脂、バター、魚油
植物性脂肪:菜種油、紅花油、オリーブ油、アマニ油、エゴマ油、ココナッツオイル

例に挙げたものを思い浮かべると、固形の油と液体の油がありますよね。そして動物性脂肪に固形が多いことに気がつくはずです。これは動物性脂肪に飽和脂肪酸が多いためです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

次に、2つ目の分類である飽和脂肪酸or不飽和脂肪酸の特徴をみてみましょう。

【飽和脂肪酸 】
常温で固形のものが多い、動物性脂肪に多い、炭素の二重結合がない
【不飽和脂肪酸 】
常温で液体、植物性脂肪に多い、炭素の二重結合がある

「炭素の二重結合」と聞くと一見難しそうですよね。でもここはしっかり押さえておきたいポイントです。油の特徴や系統は二重結合の有無や数で決まってくるからです。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる

二重結合をもっている不飽和脂肪酸は、二重結合の数でさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。それぞれ特徴をみていきましょう。

一価不飽和脂肪酸:二重結合を1つ含む、体内で作ることができる
例:オメガ9系脂肪酸(オレイン酸、パルミトレイン酸)多価不飽和脂肪酸:二重結合を2つ以上含む、体内で作ることができない
例:オメガ3系(α-リノレン酸、DHA、EPA)、オメガ6系脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸)

「オメガ○系」の数字は二重結合の位置を意味している

「オメガ○系を多く含んでいます」このようにアピールされた商品をしばしば目にします。ここまでの説明でオメガ○系の油は、不飽和脂肪酸に分類されることがわかりました。では、オメガ○系という呼び方は何を意味しているのでしょうか。もう少し深堀していきます。
油=脂肪はたくさんの炭素と炭素が一列に結合したものです。そしてその末端にはカルボキシル基という炭素・酸素・水素から成る基がついています。もう片方の末端には付いていません。長い炭素と炭素の結合のうち、1つもしくは2つ以上二重結合があるものが不飽和脂肪酸です。
二重結合がどこにあるのかで油の性質が大きく変わってくるため、二重結合の位置がわかるような呼び方をしています。例えばオメガ3系の油は、カルボキシル基がついていない末端から炭素を数えた時に、3個目の炭素が二重結合をもっています。複数の二重結合があっても、必ずそのうちの1つは末端から数えて3番目にあるのでオメガ3系と呼ばれています。

それぞれの油の特徴は?

大きな分類とあわせて特徴を知っておくと便利です。

飽和脂肪酸:体内で代謝されると一価不飽和脂肪酸のオレイン酸(オメガ9系)に変わります。オレイン酸はコレステロールを蓄積しにくくするはたらきがありますが、摂取した飽和脂肪酸のすべてがオレイン酸に変わるわけではありません。また、脂肪はカロリーが高いので過剰摂取には注意が必要です。
肥満、冠動脈疾患、糖尿病をまねく可能性もあります。逆に少なすぎると脳出血をおこす可能性があるので、乳製品や肉類を適度な量を食べることが大切です。

オメガ6系:リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などがあります。リノール酸はγ-リノレン酸、アラキドン酸へと代謝されます。体内でつくることができないので、食品から摂取する必要があります。リノール酸は血中コレステロールを下げるはたらきがありますが、過剰摂取は肥満につながります。また、オメガ6系は血液を固まらせたり、体内の炎症を促進したりするはたらきがあります。現代の食生活では過剰摂取になる傾向が強いので注意が必要です。
オメガ3系は、オメガ6系とは反対に血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。そこでオメガ6系とオメガ3系をバランスよく取ることが大切です。比率は、リノール酸などのオメガ6系列の脂肪酸2に対し、オメガ3系列の脂肪酸1の割合が望ましいとされています。

オメガ3系:α-リノレン酸、EPA、DHAなどです。α-リノレン酸は体内でEPA、DHAに変わります。オメガ6系と同様に体内でつくることができません。オメガ3系は「健康に良い油」と言われています。血液中の中性脂肪を低下させる、動脈硬化の予防、血行促進、血圧安定、アレルギー症状の緩和、アンチエイジングなどの効果が期待できるためです。

流行りの油には何が含まれているか

それでは健康に良いと言われている油はどこに分類されるかをみていきましょう。

【アマニ油】
最近ではドレッシングやツナ缶に「アマニ油使用」と書かれたものを見かけます。アマニ油に含まれている脂肪を多いものから並べると、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の順となっています。多価不飽和脂肪酸の多いアマニ油はオメガ3系のα-リノレン酸を多く含んでいるため、健康に良いと言われています。光や熱、空気などで二重結合が酸化しやすいので、揚げ物や炒め物で摂取するよりもドレッシングなどに向いています。癖がなく手軽にとれるオメガ3系として支持されています。

【オリーブオイル】
オリーブオイルはオレイン酸が主成分のため、オメガ9系の油といわれます。
一般的に不飽和脂肪酸は酸化しやすいという欠点がありますが、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸です。オレイン酸はコレステロール低下作用や美肌効果があるうえ、酸化しにくく料理にも使いやすいため多くの人に選ばれています。

【ココナッツオイル】
実はココナッツオイルに含まれる脂肪のうち、約8割が飽和脂肪酸です。なぜオメガ3系ではなく飽和脂肪酸を積極的に摂っている人が多いのか不思議に思いますよね。ココナッツオイルに含まれている飽和脂肪酸のうち約6割が「中鎖脂肪酸」で構成されています。中鎖脂肪酸は炭素の数が少ないので消化吸収されやすく、エネルギーに変換されやすい特徴があります。また速やかに消化されるため体内に残りにくいというメリットがあります。ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも、太りにくくエネルギーに変換されやすいため女性や筋力トレーニングをする人などを中心に人気が出たわけです。

油を知って健康につなげよう

このように健康に良いと言われる油を単に取り入れるのではなく、それがどこの系統に属し、同系統の油と比べて何が優れているのかを知ることでメリットを感じながら摂取することができるようになります。また、ダイエットのために油の摂取量だけを気にするのではなく、今食べているのは何の油なのか、いつも買っている油は何なのかを意識するだけでも健康的なダイエットにつながっていくでしょう。まずは身近にある油を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。


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