ダイエット中、誘惑の1つとなるのがおやつ。ダイエットで食事制限をしている時に、目の前におやつがあるとついつい食べたくなってしまいますよね。一般的にダイエット中のおやつを食べると太ると言われています。「ダイエット中のおやつは厳禁」として、その誘惑と日々戦っている方も多いのではないでしょうか。しかし、工夫次第でダイエット中でも太りにくいおやつの食べ方があります。今回は、食べても太りにくいおやつや、その食べ方・タイミングをまとめてご紹介します。
食べても太りにくいおやつとは
では、ダイエット中に食べても太りにくいおやつとは何なのでしょうか。まずはその特徴を見ていきましょう。
食べても太りにくいおやつの特徴
■ 塩分、糖分が少ないもの
塩分や糖分が多いと血圧が上がりやすくなり、肥満に繋がります。成分を確認し、なるべく塩分と糖分の低いおやつを食べましょう。しかし、糖分については一概に太るとは言い切れません。この辺は後述します。
■ タンパク質が豊富なもの
タンパク質は筋肉の材料となるので、他の栄養素と一緒に摂取すると筋肉量が増えて代謝が上がりやすくなります。腹持ちも良いため、満腹感が得やすいのも特徴です。
■ 食物繊維が豊富なもの
こちらも摂取すると体内で水分を含んで膨張し、満腹感が得られやすくなります。整腸作用や便秘改善効果もあるのでデトックスにもつながります。
■ 噛む回数が多く食べられるもの
噛む回数が増えることも満腹感が得られやすくなる1つの方法です。柔らかいものよりも多少噛み応えがあってすぐに口の中から無くならないおやつを選びましょう。
■ 良質な油が多いもの
抗酸化作用のある良質な油は血液をさらさらにして、細胞をイキイキとさせる効果があります。また、脂質は細胞を構成する上で重要な栄養素なので、ダイエット中でも適量を積極的に摂り入れることが大切です。
甘いものはその糖分が「何」由来なのかよく見て判断
「糖分が少ないもののほうが良い」と前述しましたが、全ての糖分が太ることに繋がるわけではありません。太りやすい糖分と太りにくい糖分をご紹介します。
■ 太りやすい糖分…上白糖、三温糖、グラニュー糖
これらの糖分はビタミンやミネラルなどの重要な栄養素を含む原料から人工的に生成されていて、その過程でその重要な栄養素が失われてしまっています。また、血糖値を上げやすく、血流を悪くしてしまうので、体を冷やし、脂肪を蓄積しやすいという特徴もあります。ダイエットをする上で良くないことばかりなのです。
■ 太りにくい糖分…オリゴ糖、てんさい糖、はちみつ、黒糖
これらの糖分はほとんど精製されていない、自然由来のままの糖分です。栄養素をしっかりと含み、血糖値が上がりにくいのに優しい甘みを感じるのが特徴です。それぞれの原料は違えど、整腸作用や体を温め代謝を上げる作用があるので、ダイエット向きの糖分と言えるでしょう。
厳選！ダイエット中のおやつ
では、具体的に何がダイエット中のおやつとしておすすめなのでしょうか。総合的に良いおやつをご紹介します。
ダイエット中におすすめのおやつ 甘いもの編
■ ハイカカオのチョコレート
ハイカカオのチョコレートはカカオポリフェノールを多く含みます。このポリフェノールには血中のコレステロールを下げ、血液をさらさらにしてくれる効果があります。さらに血流を促進させる効果があるため、冷え対策となり代謝を上げる効果も期待出来ます。
■ 干し芋
干し芋はサツマイモを干して乾燥させたものです。むくみを解消するカリウム、便秘を軽減する食物繊維を豊富に含むので、体を外側と内側から痩せ体質にしてくれます。
■ ドライフルーツ
ドライフルーツにも食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれます。干すことによって素材の栄養素が濃縮されるんですね。やはりダイエット向きのおやつと言えるでしょう。ただし、糖質は高めなので食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中におすすめのおやつ 甘くないもの編
■ ナッツ
ナッツには、前に書いた「良質な油」が豊富に含まれています。また、非常に栄養価の高い食品で、ビタミンB群やミネラルもその中の一つです。これらの栄養素が合わさって、脂肪燃焼の促進や脂肪を付きにくくする効果、血液をさらさらにしてくれる効果があります。どれもダイエットにはとても嬉しい効果ですよね。ナッツを選ぶときは無塩のものを選ぶのがおすすめです。
■ チーズ
チーズ=太るというイメージがあるかもしれませんが、適量を守れば全く問題ありません。むしろダイエットには効果的なおやつなのです。チーズに含まれる脂肪は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸といって他の脂肪よりも分解されるのが速いため、蓄積されにくいんです。また、肌の健康を保つビタミンA、脂肪の代謝を促すビタミンB、筋肉を構成するタンパク質など、非常に多くの栄養素を含むため、食事の補助的な役割にもなります。
■ めかぶ・もずく
ちょっとオフィスでは食べるのを躊躇してしまいますが、お家でおやつとして食べるならめかぶやもずくがおすすめです。これら海藻のヌルヌルの元「アルギン酸」には胃腸の調子を整えてくれたり、コレステロールを吸着して排出してくれたりする働きがあります。言うまでもなく食物繊維が豊富で、他の野菜を同じ質量で食べるよりも、十数倍の食物繊維が摂れると言われています。
ダイエット中のおやつの食べ方
では、これらのおやつはいつ、どうやって食べるのが理想的なのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
食べるタイミングは？
おやつを食べるタイミングとして、「内臓が活発な活動をしている時間帯」を狙って食べるのがベストです。例えば、食事を食べてから1,2時間程度経ったころ、食べたものがエネルギーに変換されている時は代謝が活発です。考えているときや動いている時も内臓の活動が活発なので良いでしょう。また、人の体は午後3時ごろに1日の血糖値を調整するために内臓の働きが活発になります。ですので「3時のおやつ」も理にかなっています。
逆に、だらだらしているときや就寝直前は内臓の働きが極端に下がっているのでおやつを食べるのは避けるのが無難です。
食べすぎを防止するための食べ方
もちろん、どんなにダイエット向きのおやつでも食べすぎは禁物です。食べすぎを防止する意味で初めから個包装になっているものを選びましょう。
おやつを食べる前に温かい飲み物を飲むのも良いです。代謝が上がるし、お腹に最初に入れることで血糖値の上昇を抑え、食べ過ぎを防げます。ただし、飲みすぎると水分が蓄積されて体が冷えてしまいます。1,2杯を目安としましょう。
まとめ
正しくおやつを選んで、食べ方を守ればダイエット中におやつを食べても大丈夫です。無理な食事制限が無ければ、ダイエットを続けやすいしモチベーションが上がりますよね。是非この記事を参考にして、ダイエット中のおやつに生かしてみてください。
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