管理栄養士が教える！春こそ紫外線対策！食事で美肌を手に入れよう

「紫外線」と聞くと夏をイメージする方が多いのではないでしょうか？実は3月の紫外線量は9月下旬頃とほぼ同じということをご存知ですか？今はまだ大丈夫と安心していると、気づいた時には肌が紫外線によるダメージを受け、シミやソバカスの原因を作ってしまいます。紫外線対策は日焼け止めや化粧品などの外側からケアする方法もありますが、今回は食事で内側からケアする方法をお伝えします！

春こそ紫外線対策！食事で美肌を手に入れよう

紫外線を浴びるとどうなるの？

紫外線には波長の違いによってUVA、UVBなどがあり、UVAは地表に届く全紫外線のやく95％を占めます。

浸透力が強く肌の奥の真皮まで届き、ハリやコラーゲンなどを破壊するため、しわやたるみの原因となります。

UVBは真皮までは達しないと考えられていますが、UVAよりエネルギーが強いため、多量に浴びると皮膚が炎症を起こし、肌荒れの原因となります。

　　　　

紫外線対策におすすめの栄養素と食材

美肌を作るための食事のキーワードは「抗酸化成分」です。

紫外線でダメージを受けると、身体をサビつかせるといわれている「活性酸素」がつくられます。抗酸化作用のある食材を摂ることで、活性酸素を除去し、シミやソバカス、しわなど肌老化の予防が期待できます。

ビタミンA

強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去し肌の健康を維持てくれます。またのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守る働きもあります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油との相性がいいです！ドレッシングや炒め物にして食べると吸収率がアップしますよ。

ビタミンE

活性酸素を抑えて老化を防ぐほかに、血行を促して肌の新陳代謝を高める働きがあります。冷え性にも効果的です。ビタミンEは、不足するとシミやシワができやすくなるだけでなく、動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。

ビタミンA同様、脂溶性ビタミンなのでドレッシングや炒めて食べるのがおすすめです。

ビタミンC

強い抗酸化作用のほかに、メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。

ビタミンCは水溶性ビタミンです。水に触れるとせっかくのビタミンが水に溶け出してしまいます。生で食べれる物は、生のまま食べると、栄養を丸ごと摂れるのでおすすめです。ブロッコリーのように加熱が必要な場合は、「茹で」より「蒸し」調理の方が、栄養を逃さずしっかり摂ることができますよ。

リコピン

リコピンはトマトに多く含まれる成分です。「食べる日焼け止め」と呼ばれるほど強い抗酸化作用があり、抗酸化力はビタミンEの約100倍といわれています。

トマトをたくさん食べれない！という方は、トマトジュースで代用してみるのもいいかもしれません。また、トマトは加熱したり、油で炒めると吸収率が上がるので、調理して食べるのがおすすめです。

その他にも…

ブルーベリーのアントシアニンや、鮭やエビのアスタキサンチン、大豆のイソフラボン、お茶や紅茶のカテキンなども、抗酸化力アップに役立つといわれます。

これらの栄養素が身体の中に溜めておくことができないので、こまめに摂るよう心がけましょう！

紫外線からお肌を守るレシピ

塩鮭とたっぷり野菜のトマトマリネ

材料（2人分）
塩鮭　…　2切れ
片栗粉　…　適量
パプリカ（赤）　…　1/2個
パプリカ（黄）　…　1/2個
エリンギ　…　1本
トマト　…　1個（約150ｇ）
Ａオリーブオイル　…　適量
Ａレモン汁　…　大さじ1
Ａ砂糖　…　小さじ1
Ａ塩　…　小さじ1/4
塩こしょう　…　適宜

作り方
1．パプリカ、エリンギは、2cm角に切る。塩鮭は4つに切り分け、片栗粉をまぶす。
2．ボウルに2cm角のさいの目に切ったトマトとＡを入れて混ぜる。
3．フライパンにオリーブオイル小さじ2（分量外）を入れて中火にかけ、塩鮭を並べて焼き、焼けたら2のボウルに漬ける。
4．3で使ったフライパンをペーパーでふいて、オリーブオイル少々（分量外）を足し、パプリカとエリンギ入れ、塩少々をふり、さっと炒める。
5．4もボウルに加え、全体を混ぜ合わせる。お好みで塩こしょうで味をととのえる。

アボカド豆乳スムージー

材料（1人分）
アボカド　…　1/2個
リンゴ　…　1/4個
豆乳　…　1カップ
はちみつ　…　小さじ2

作り方
1.アボカドとリンゴは皮をむいて種を取り除き、一口大に切る。  
2.ミキサーに全ての材料を入れ、攪拌する。         

いかがでしたか？今年は早めに内側から紫外線対策をして、大切なお肌を守って下さいね！