ブロッコリーは栄養価の高い野菜で知られています。けれどブロッコリーって、最初どう切ってどのように調理したらよいのか悩んだのではないでしょうか？万能野菜と知られていますが、始めは切り方にも戸惑いますね。献立としては、サラダや炒め物にしたりシチューに入れたりもします。今回は、ガン予防にも効果があるブロッコリーの成分を調べてみましょう。
ブロッコリーってどんな野菜？
ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜で、旬の時期は11～3月です。キャベツの変種で、主に食べられているのは花の蕾が集まった部分です。収穫しないで放っておくと黄色い花をたくさん咲かせます。調理によっては葉も茎も使うことができて、食べやすいスティックタイプの品種もあります。年中見るような気もしますが、やはり旬の味は最高で身体にもより良い効果をもたらします。
ブロッコリーの種類
■スティックセニョール
別名「茎ブロッコリー」と呼ばれ、ブロッコリーと違って茎を食べるのが特徴です。茎が細いので調理がし易く、炒め物やサラダにすると食感も楽しめます。
■ブロッコリースプラウト
発芽したてのブロッコリーの芽のことを言います。栄養価も高く、スルフォラファンという栄養素を含んでいます。カイワレ大根に似ていて、シャキシャキ感があります。
■ロマネスコ
カリフラワーの一種でブロッコリーにも似ていて、どちらかと言うと見た目はブロッコリーです。不思議な形状をしていて、味はブロッコリーで食感はカリフラワーに近いです。とてもややこしい野菜ですが、色も2つの中間色という面白さがあります。
ブロッコリーの栄養成分と効能
■ビタミンC
ブロッコリーを約30g食べると、成人の一日の必要なビタミンCが摂取できます。それくらい豊富でレモンより遥かに多いということです。ビタミンCと言えば抗酸化作用で、シミやソバカスを防ぐ働きをします。ガン予防、風邪予防、免疫力アップなどに効果があり、葉酸の吸収も促します。
■葉酸
葉酸は胎児の成長に必要な細胞分裂を促すので、妊娠中の女性が積極的に取りたい成分です。この葉酸がブロッコリーには多く含まれているのです。葉酸サプリというのを聞いたことがありますね。
■βカロテン
βカロテンは活性酸素が増えるのを抑制する為、心臓病や動脈硬化などを予防する働きをします。皮膚や粘膜を強くし、美肌効果やアンチエイジング効果も望めます。
■ビタミンK
ビタミンKには血液を固める作用があり、不足すると血を止めるのに時間が掛かります。骨を形成する働きがあるので欠かせない成分です。
■カリウム
カリウムには利尿作用があり、体内の不要な水分や塩分を排出する効果があります。足がつることや筋肉のけいれんを防止します。
■スルフォラファン
聞きなれない名前ですが、抗酸化作用を高め科学物質を解毒する作用があります。ガン予防に効果があるとされ、肥満の改善もする働きがあることも分かってきました。
ブロッコリーをもっと知ろう！
調理方法などについて
■ブロッコリーは茹でると、ミネラルやビタミンCが溶け出す
これを防ぐには、茹でる時間を短くし出来れば電子レンジを活用します。弱火にして焼けば、ブロッコリーの風味も和らいで美味しくなります。ブロッコリーは見た目より直ぐに柔らかくなりますから、茹で過ぎに注意です。
■茎は捨てないで！
実の部分を主に調理しますが、実は茎には実よりも多くの栄養が含まれています。少し皮を向いて、茹でたり電子レンジで蒸すと柔らかくなります。茎は太く硬いため、食べられないと思い捨てる人が少なくありません。工夫次第で美味しく頂けますよ。
■サラダには最適
サラダにする際、ツナ缶や茹で卵など様々な食材との相性が良いです。マヨネーズでもドレッシングでも美味しく頂けます。茹で時間などを調節して自分好みの食感で頂きましょう。
■食す時の注意点
ブロッコリーは栄養価が高くて美味しいですが、食べ過ぎると良くありませんので下記に注意しましょう。
・食べ過ぎると体臭がきつくなる：含まれているコリンの作用で体臭がきつくなります。
・食べ過ぎると胃腸に負担が掛かる：どの食材にもいえますが、食べ過ぎは胃腸には良くないです。
ブロッコリーの効能
■ガン予防
ブロッコリーの栄養成分スルフォラファンの抗酸化作用と解毒作用で、ガン予防に効果的だと言われています。
■風邪予防
豊富なビタミンCの作用によって免疫力をアップさせます。それにより風邪予防に役立ちます。
■美肌効果
カリウムやビタミンCが豊富なので美肌効果があり、低カロリーなのでダイエット効果やアンチエイジング効果も期待できます。
■整腸作用
食物繊維も多い為、腸のぜん動を促進し便秘の解消に役立ちます。
■妊婦さんに最適
含まれている葉酸によって、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。
【まとめ】
3月頃が美味しい時期とされていて、秋から春にかけて収穫されます。ガン予防であるというのも良く知られていて、最近では眼精疲労にも効果があると言われています。じっと見ると蕾がぎっしり詰まっていて、濃い緑色も何か体に良さそうと思えますね。しかし食べ過ぎにはくれぐれもお気を付けください！体臭がきつくなったり、胃腸に負担がかかるというのは個人的には少しびっくり…
なんでも、過ぎたるは猶及ばざるが如し…ですね。
適量で美味しく美しく健康に！
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