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管理栄養士が教える!その症状「春バテ」かも?食事で春バテ対策。

その症状「春バテ」かも?食事で春バテ対策! ヘルス&ビューティー

春になると「なんとなくダルイ」「疲れが取れない」「よく眠れない」「食欲不振」など、病気では無いけれど、不調を感じることはありませんか?もしかするとその不調は自律神経の乱れによる「春バテ」が原因かもしれません。今回は春バテの原因と、食事で春バテを改善する方法をご紹介します!

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春バテの原因とは?

私たちの体が環境に適応できるのは、自律神経が正常に働いているからです。

自立神経が乱れると、疲れやだるさ、頭痛、肩こり、不眠、食欲不振などといった不調が起こりやすくなります。この時期、自立神経が乱れやすくなる要因として以下のようなことが考えられます。

  

朝・昼・夜の寒暖差

春は一年の中で一番寒暖が激しい季節とも言われています。

昼間は上着がいらないくらい暖かいのに、朝晩は肌寒いというように1日の中での寒暖差が激しいことが特徴です。この急激な気温の変化で自律神経が乱れ、身体は疲れやすくなります。

   

気圧の変化

春は「気圧の谷」と呼ばれるほど気圧の変化が激しいです。

高気圧と低気圧が頻繁に入れ替わるため、身体がついていかず、自律神経のバランスが乱れ、「春バテ」が起こりやすくなります。

   

生活環境の変化

3、4月は卒業、入学、入社、転勤などで、今までとは環境が変わると身体や心は緊張して、交感神経が常に働いている状態となり、心身共に疲れ「春バテ」状態となります。

   

ストレスに効果のある栄養素

カルシウム・マグネシウム

神経や筋肉の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる効果があります。

イライラするとカルシウムの吸収率が下がり、マグネシウムは尿中に排泄されるので、積極的に摂取しましょう。カルシウムはビタミンD(鮭やしらすなど)と合わせることで、吸収率がアップします。

多く含む食材:牛乳、ヨーグルト、豆腐、チーズ、小魚、海藻

    

ビタミンC

美容効果のイメージが高いビタミンCですが、実はストレスにも欠かせない栄養素なんです。ストレスを感じると、ストレスを緩和するために「副腎皮質ホルモン」や「カテコールアミン」というホルモンが分泌されますが、このホルモンを作り出す材料となるのがビタミンCなのです。

またストレスを感じている時、抵抗力が弱くなり感染症にかかりやすくなります。ビタミンCは白血球の働くを強化し免疫力を高める働きもあります。 そのため、ストレスを感じるとビタミンCが大量に消費されてしまうので、積極的な摂取が欠かせません。

多く含む食材:果物(レモン・キウイフルーツなど)、緑黄色野菜など

   

ビタミンB群

ビタミンB群は「疲労回復ビタミン」と別名があるほど、疲労回復に必要不可欠な栄養素です。

全部で8種類(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)あり、いずれもエネルギー代謝を助ける働きがあるのでバランス良く摂ることが大切です。今回は特に意識して摂って欲しい3つを紹介します。

ビタミンB1:糖質の代謝を促します。疲れからくる手足のしびれやむくみ、食欲不振、集中力が続かないような時に効果的です。

多く含む食材:豚肉、玄米、うなぎなど

   

ビタミンB2:脂質の代謝を促します。ビタミンB2は、特にストレスを強く感じた時に摂りたい栄養素です。肌荒れや口内炎などにも効果的です。

多く含む食材:納豆、レバー、乳製品など

   

ビタミンB6:たんぱく質の代謝を促します。身体がだるい時や倦怠感が強い時に摂りたい栄養素です。また、中枢神経の働きを安定させる作用があるため、イライラや不安などを和らげる効果を期待できます。

多く含む食材:かつお、まぐろ、バナナなど

    

たんぱく質

たんぱく質は筋肉などの身体をつくる材料となる以外に、ストレスに抵抗するのに必要な神経伝達物質(セロトニンやドーパミンなど)の材料にもなります。

他にも免疫機能の向上や疲労回復にも効果的です。

多くむ食材:肉類(鶏肉など)、大豆製品(豆腐など)、牛乳など

    

「春バテ」に効く!オススメレシピ

【カツオのガーリックソテー】

材料(4人前)
かつお … 1匹
ニンニク … 2片
玉ねぎ … 半玉
トマト … 半玉
酒 … 適量
しょう油  … 適量
コショウ  … 適量
オリーブオイル  … 適量

作り方
(1)ニンニク・玉ねぎをすりおろし、トマトを5mm角にカットし混ぜ合わせる。
(2)オリーブオイルを入れ熱したフライパンにカツオを入れて両面30秒ほど焼き、取り出す
(3)(1)で混ぜ合わせたシースとしょう油・酒をフライパンに入れて煮詰める。
(4)カツオとソースを盛り付けて完成。

POINT!
かつおにはビタミンB群や疲労回復に効果的なアンセリンが含まれています。ニンニクに含まれるアリシンも春バテに効果的です!

   

【 野菜たっぷり!黄金チーズデジカルビ 】

材料(4人前)
豚ロース肉(とんかつ用) … 400g
キャベツ … 1/4個
たまねぎ … 1個
かぼちゃ … 200g
しめじ … 1パック
焼肉のたれ(肉の下味用) … 大さじ2
焼肉のたれ(味付け用) … 大さじ4
ピザ用チーズ … 適量
ごま油 … 適量

作り方
(1)豚肉は格子に切れ目を入れて2cm角に切り、焼肉のたれ(肉の下味用)に5~10分漬け込みます。
(2)キャベツとかぼちゃは一口大、たまねぎは1cm幅の半月切ります
(3)ホットプレートに油を熱し、(1)・たまねぎ・かぼちゃを炒めます。
(4)豚肉に火が通ったら、キャベツ・しめじ・焼肉のたれ(味付け用)を加えて炒め合わせます。
(5)具材をホットプレートの両端に寄せて、真ん中にチーズをのせ、チーズが溶けるまで加熱して、完成。

POINT!
豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、チーズにはカルシウムやたんぱく質、野菜にはビタミCが豊富に含まれているので、春バテの時にぜひ試して欲しいレシピです。

  

まとめ

なにかとストレスが溜まりやすい春。疲れが溜まっていると少しでも感じたら早めに対策をして、楽しい春を迎えましょう!

この記事の監修:管理栄養士 内田茉央さん

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