筋トレをしながらダイエットをする「筋トレダイエット」。ダイエット中に筋トレをすることは、基礎代謝を上げて効果的に痩せやすい体にすることに繋がります。さらに、筋肉を合成する上で必要不可欠なのが「タンパク質」ですが、筋トレダイエットをする上でタンパク質だけとっていても、筋肉は合成されにくいのをご存じでしょうか。筋肉合成は、タンパク質に加えてビタミンやミネラルなどの補助的な栄養素を必要としています。そんな補助的な役割をする栄養素を抜群に含むのがブロッコリーです。筋トレダイエットをしている人へ、なぜブロッコリーが筋トレダイエットにおすすめなのか、その理由と筋トレ向けのブロッコリーレシピをご紹介していきます。
ブロッコリーが筋トレダイエットに最適なのはなぜ？
ブロッコリーが筋トレダイエットになぜおすすめなのか？その理由を栄養の面からみていきましょう。
ブロッコリーは筋肉合成に必要な栄養素が豊富
まず、筋トレをすると筋肉の細胞が破壊されます。筋トレした後には、この破壊された筋肉を正しく修復・回復し、成長させることが重要です。この成長に必要な栄養素は次の通りです。
🥦 タンパク質
筋肉を構成する主要成分
🥦 ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12などの総称。摂取したタンパク質を、アミノ酸へと分解し筋肉を合成できるようにする 筋肉合成のエネルギーの代謝を促進する
🥦 ビタミンC
筋肉の増強や維持をサポートする
🥦 マグネシウム、カルシウム
筋肉収縮のシグナルを出す神経の伝達に関わる
🥦 亜鉛
筋肉の修復の際に必要なホルモンの分泌を促す
ブロッコリーにはこれらの栄養素が他の野菜よりも非常に多く、総合的に含まれています。特に他の野菜と最も違うところは、植物性のたんぱく質が多く含まれているところです。肉や魚などの動物性タンパク質に加えて、植物性タンパク質が摂取出来ることも、ブロッコリーが筋トレダイエットには非常に有効な理由の一つです。
ブロッコリーだけでもダイエット効果はすごい
これまで、肉や魚のタンパク質に加えて筋肉合成に必要不可欠な栄養素がブロッコリーに含まれることを見てきました。そしてブロッコリー単体でもダイエットに嬉しい効果がたくさんあるということも補足的にお伝えします。
🥦 カロリーが低い
ブロッコリーは100gあたり33kcalあります。一房あたり400g程度のため、全部食べてもご飯一杯分よりもカロリーが少ないです。糖質も100gあたり0.8gであるため、ダイエットに最適な食材といえます。
🥦 食物繊維が豊富
ブロッコリーには、キャベツの2.5倍もの食物繊維が含まれているといえます。ブロッコリーは、水溶性の食物繊維であるため腸内で水分を含み膨張することで、腸を刺激してくれます。ダイエット中の便秘を解消するのに良い食材といえるでしょう。
🥦 脂肪燃焼効果が期待できる
ブロッコリーには、クロムという成分が1房あたり30mgほど含まれています。クロムは代謝に関わるミネラルであり、脂肪燃焼を促進する効果があります。また、インスリンの働きを助けてくれる作用があるため血糖値の急な上昇を防ぎ、緩やかに糖質の吸収を助けてくれます。
ブロッコリー単体でもこれだけダイエット効果があることが分かると、余計に普段の食事に取り入れたくなりますね。
☆ブロッコリーについてもっと詳しく知りたい方はこちらもおすすめです↓ ↓↓
筋トレダイエット中に効果的なブロッコリーの摂取方法
筋トレダイエットにブロッコリーが非常に有効なのが分かりました。では、食べる際にはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。
摂取量の目安
ブロッコリーを食べる際には、1日150g程度を限度としましょう。これは、切り分けた小さい房の10個程度に匹敵します。また、緑色が濃くてつぼみがしっかりと密着しているブロッコリーのほうがより栄養価が高いです。購入する際にはよく見て判断しましょう。
摂取するタイミング
筋トレダイエット中にブロッコリーを摂取するのに、最も良いタイミングは筋トレ後45分以内です。ここで食べると体内への吸収率がグンと上がります。この時に水分も一緒に摂ることで、無理なく穏やかに体内に吸収されていきます。お茶か水を用意しておきましょう。
調理方法
ブロッコリーを調理する際は、茹でずに蒸すのがマストです。これは熱に弱い成分が長い間茹でることによって破壊され、水に溶け出てしまうことを防ぐためです。おすすめなのは電子レンジを使って蒸す方法。耐熱容器に少量の水と一緒に入れて、ふんわりとラップをかけ、1,2分加熱すれば出来上がりです。栄養価も損なわれずに時短料理も出来るのが嬉しいですね。焼いて調理する際も、一度電子レンジで蒸してから焼くと、火が通るまでの加熱時間が短くなって、ブロッコリーの栄養素が損なわれにくくなります。
ブロッコリーを使ったおすすめレシピ
これまでのことを踏まえて、筋トレダイエットに特に効果的なブロッコリーのレシピを厳選しました。どれも手軽に出来て美味しいので、筋トレダイエット中の方は是非試してみてください。
【鶏そぼろとブロッコリーの混ぜご飯 】
こちらは鶏肉のタンパク質とブロッコリーを、混ぜご飯にしています。糖質は筋肉代謝のエネルギー源なので、合わせて摂ることはとても重要です。ご飯を具材でかさ増ししているので普通に食事を摂るよりもカロリー減になります。
■材料(2人分)
温かいご飯：220g
鶏ひき肉：120g
しめじ：30g
オリーブオイル：小さじ1
ブロッコリー：130g(小さい房10房程度)
＊ナンプラー・醤油・砂糖：各小さじ1
＊鰹だし(顆粒)：小さじ1/2
＊ガーリックパウダー：少々
■作り方
1. ブロッコリーは蒸しておく Aは混ぜ合わせておく
2. ブロッコリーとしめじを粗めのみじん切りにする
3. フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れる
4. 鶏ひき肉としめじを炒める。
5. 火が通ったら弱火にし、＊印の調味料を入れて混ぜる
6. 温かいご飯とブロッコリーを少しずつ入れ、よく混ぜ合わせて完成
参考にさせて頂いたレシピ： 鶏そぼろの混ぜご飯
【鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し】
こちらはチーズのタンパク質も摂れる上に、カルシウムがブロッコリーのビタミンCの吸収効率を高めてくれます。ミニトマトには血流促進効果があるので、基礎代謝を上げてくれます。ダイエット・美容に嬉しい一皿です。
■材料(2人分)
鶏むね肉：1枚
ブロッコリー：1株
ミニトマト：4個～6個（お好みで増減してください）
ピザ用チーズ：30g～40g
＊片栗粉：大さじ1
＊醤油：小さじ1
＊酒：大さじ1と½
＊おろしにんにく：小さじ1/4
＊生姜チューブ：1センチ
＊こしょう：少々
☆ぽん酢しょう油 大さじ2
☆おろしにんにく 小さじ1/3
☆黒こしょう、タバスコ お好みで
■作り方
1.ブロッコリーは子房に分け、ミニトマトは半分に切る。鶏むね肉は一口大に切り、＊印と☆印の調味料はそれぞれで混ぜ合わせておく
2. 鶏むね肉をポリ袋に入れ、柔らかくするために綿棒で両面を叩く
3. 鶏むね肉が入ったポリ袋にAを入れ、3分くらい手で揉みこむ
4. 耐熱容器にブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れ、ミニトマトを散らす
5. ふんわりとラップをかけ、500wの電子レンジで10分加熱する
（鶏むね肉に火が通っていなかったら様子を見ながら1分ずつ加熱を加えていくといいでしょう）
6. ラップを外してピザ用チーズを散らし、ラップをかけずに500wの電子レンジで30秒加熱しチーズを溶かす
7. 最後に☆の調味料をかけて完成
参考にさせて頂いたレシピ： 筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し」
最後にかける☆印の調味料ですが…
「シラチャーソース」でもとても美味しくいただけます！！（辛いので苦手な方は注意）
素材や味付けにちょっと飽きてきたかな…ってときにパンチの効いた味になり、満足感UP！
ダイエットを継続させるちょっとした隠しアイテムです☆
これはおススメ！！！ダイエット中のお助けアイテムです！
【ブロッコリーと卵のサラダ】
卵にはタンパク質はもちろん、ブロッコリーと同様にビタミンB群やミネラル、その他栄養素が多く含まれます。筋トレをしている人が卵を多く食べているのも、卵には筋肉に必要な栄養素がギュッと詰まっているためです。そのため、2つを合わせてより筋肉増強効果が高まるでしょう。
■材料(2人分)
ブロッコリー：100g(小さい房8つ程度)
ゆで卵：1個
玉ねぎ：1/2個
＊粒マスタード：小さじ1
＊マヨネーズ：小さじ2
＊ブラックペッパー：少々
＊塩：少々
■作り方
1. ブロッコリーは蒸して一口大に切り分けておく
2. 玉ねぎを薄くスライスし、茹で卵を6等分にする
3. ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせたら具材を全て入れる
4. 味見をして塩加減を調節したら完成
まとめ
今回は、筋トレダイエット中の方に向けてブロッコリーの効果をご紹介しました。ただ筋トレを行うだけでは非常にもったいないです。意識してブロッコリーを食事に取り入れることで、効率的に筋肉を育てましょう。また、ブロッコリーは、低カロリーで調理もしやすいので、筋肉増強だけではなくダイエットにも有効な食材です。紹介したレシピの内容を参考に、是非試してみてください。
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