サラダやパスタ、おにぎりなどさまざまな料理に使うことができるツナ缶。お手頃価格で手に入り長期保存できるので、一缶常備しているご家庭も多いでのではないでしょうか。ツナ缶には体に嬉しいメリットがたくさんあることを知っていますか？今回はツナ缶に含まれる栄養素とオススメのレシピをご紹介します！
ツナ缶に含まれる栄養は？
エネルギー（カロリー）
100gあたり267kcal（※1）
一見高カロリーのようにも感じますがこれは油も含んだカロリーです。実際は油をきって使用することが多いので、摂取カロリーはこの値より低くなります。
脂質
100gあたり21.7g（※1）
カロリー同様、油を含んだ脂質量のため実際の摂取量はこの値より低くなります。それでも油が気になる方は油漬けではなく、水煮のツナ缶がオススメです。水煮の場合、脂質量は100gあたり0.7gです。
脂質には体内で合成することのできない必須脂肪酸を含んでおり、細胞膜の構成成分なったり、脂溶性ビタミン（ビタミンA・K・E・D）の吸収を促進する働きがあります。
1日の摂取量の目安は総カロリーの20〜25％とされていて、男性は約69g女性は約56gです。摂取量が多いと、動脈硬化や脂質異常症などの原因になるので注意が必要です。
たんぱく質
100gあたり17.7g（※1）
1日の摂取量の目安は、男子は約70g、女性は約60gです。
たんぱく質が不足すると、筋力の低下、貧血、肌荒れの原因となります。
ダイエットの味方である鶏肉は、100gあたりたんぱく質が16.6gなのでツナ缶は鶏肉よりたんぱく質を多く含んでいるのです！缶詰を開けるだけで簡単にたんぱく質をたくさん摂ることができるはツナ缶の魅力ですね。
糖質
100gあたり0.1g（※1）
糖質は脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割があります。不足すると疲労感を感じやすくなります。逆に、過剰に摂取すると脂肪に変わり体脂肪として蓄えられます。1日の目安は男女共に400gほどです。
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質が約55gなので、ツナ缶はかなり糖質を抑えることができます。
DHA、EPA
ツナ缶には青魚などに含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタン酸）が豊富に含まれています。これらは体内で合成することができない成分で、食事からしか摂取できない必須脂肪酸です。
動脈硬化、心筋梗塞、認知症などの予防や、体内の悪玉コレステロールを減らし脂質異常を防ぐ嬉しい働きがあります。
ビタミン類
ツナ缶にはビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。ビタミンDはカルシウム吸収に欠かせないビタミンであり、骨の形成に役立ちます。
ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きや、血流の流れを良くする働きがあります。
ビタミンKは血液凝固（出血した際、血を止める働き）や骨の形成に欠かせないビタミンです。
ダイエット中でカロリーや脂質が気になる…
栄養満点なツナ缶ですが、ダイエット中の方はオイル漬けの物だとカロリーや脂質が少し気になりますよね。そんな方にオススメなのは水煮のツナ缶です！ノンオイルなのでカロリーや脂質をかなり抑えることができますよ。
100gあたり エネルギー…71kcal、脂質…0.7g（※2）
水煮が売っていなかったり、油漬けの物を使いたいという方は、使用する前にしっかり油を切るだけでも摂取量が変わってくるはずです。
ツナ缶を使ったオススメレシピ
ツナと大根の煮物
☝ POINT
大根には消化酵素が含まれていて、体内の消化・吸収を助け、代謝を促進する働きがあります。
【材料】2人分
大根 ・・・ 1/3本
ツナ缶 ・・・ 1缶
砂糖 ・・・ 大さじ1
みりん ・・・ 小さじ2
しょうゆ ・・・ 大さじ1/2
水 ・・・ 300～400
【作り方】
①大根は皮をむき2㎝くらいの厚さに切り、4等分のいちょう切りにする。
②鍋に全ての材料を入れ、煮立ったら落し蓋をして弱火で20～25分煮る。
③大根が柔らかくなったら完成。
アボカドとツナのどんぶり
☝ POINT
アボカドにはビタミンE、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富に含まれているため、冷え性やアンチエイジング、高血圧予防、悪玉コレステロール値の改善など嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
【材料】2人分
ご飯 ・・・ 2人分（約400g）
アボカド ・・・ 1個
ツナ缶 ・・・ 1缶
玉ねぎ ・・・ 適量
塩 ・・・ ひとつまみ
マヨネーズ、わさび、しょうゆ ・・・ 適量
【作り方】
① アボカドを一口大にカットしボウルにアボカドとツナと塩を入れて混ぜる 。
② 1をご飯の上に盛り付け、スライスした玉ねぎをのせる 。
③ マヨネーズ、わさび、しょうゆをお好みでかけて完成。
パプリカとピーマンのツナカレー炒め
☝ POINT
パプリカには活性酸素を抑え老化を防止する抗酸化作用の働きをする、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンAとEは油と一緒に摂ると吸収が促進されるので、油漬けのツナ缶を使用するのがオススメです。
【材料】2人分
ピーマン ・・・ 3個
パプリカ（赤・黄） ・・・ 各1個
ツナ缶 ・・・ 1缶
カレー粉 ・・・ 小さじ1/2
塩コショウ ・・・ 少々
オリーブオイル ・・・ 大さじ1
【作り方】
① ピーマンとパプリカは細い切りにし、ツナ缶の油をきっておく。
② フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、パプリカとピーマンを炒める。
③ ツヤが出たら残りの材料を全て入れ全体に味をなじませ完成。
まとめ
いかがでしたか？ツナ缶には体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。魚は下処理や、焼いた時の匂いが部屋についてしまうなど大変なイメージがありますが、ツナ缶なら簡単に魚を摂ることができますね。ツナ缶は料理に幅広く使用することができるので、常備しておくと便利ですね。
※1魚介類/（まぐろ類）/缶詰/油漬、フレーク、ライト – 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※2魚介類/（まぐろ類）/缶詰/水煮、フレーク、ライト – 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
この記事の監修：管理栄養士 内田茉央さん
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