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【効果抜群!】栄養たっぷりきのこでダイエット!

【効果抜群!】栄養たっぷりきのこでダイエット! ダイエット

ダイエットをすると便秘になる、満腹感が得られない、お金がかかる・・ダイエットにまつわる悩みは尽きません。「きのこ」がそんな悩みを一気に解決してくれるのをご存知ですか?実はきのこを美味しく食べながら、スッキリボディを手に入れることができるのです!

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豆腐よりも低カロリー

きのこは約9割が水分で、脂質もほぼゼロの低カロリー食材です。きのこ100gあたり約20kcalしかありません。同じ100gあたりの炭水化物と比較すると、ごはんなら168kcal、食パンなら264kcalです。ダイエットでよく使われる豆腐でも、100gあたり絹ごし豆腐55kcal、木綿豆腐72kcalですから驚きの低さです。ごはん1杯分ときのこ15パック分が概ね同じカロリーになるので、ごはんをきのこの一品と置きかえたり、かさ増し食材として使うと簡単にカロリーオフできます。

しかもきのこは低カロリーでありながら食べ応えがあり、よく噛むことで満腹感が得られやすいダイエットに最適な食材です。

きのこは種類によらず低カロリーなので、味や食感のバラエティを楽しみながら味わうことができます。また、キノコは室内栽培が多いので天候の影響を受けにくく、年間を通じて価格変動があまりありません。低カロリーの食事作りを継続するうえで家計にやさしいメリットもあります。

不足しがちな食物繊維が豊富

きのこには食物繊維が多く含まれおり、便通を促す効果があります。

きのこに多く含まれる食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。その結果、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促してくれるのです。腸内に溜まった老廃物やコレステロール、脂質を吸着して排出させるはたらきもあり、ダイエットや美肌効果につながります。

また、腸内の善玉菌を増やす手助けをすることで腸内環境を整え、栄養素の吸収率を上げてくれるのです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では1日の食物繊維の目標摂取量は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。しかし実際の摂取量はほとんどの年代が目標を下回っており、各年代の平均摂取量として20代女性11.2g/日、30代女性12.5g/日、40代女性13g/日という調査報告があります。普段の食事にキノコを追加して効率よく摂取できたらいいですね!

ビタミンB群・ビタミンDも豊富!

ビタミンB群

ビタミンB1
糖質の代謝に関係しており、摂取したカロリーを燃焼させるために必要な栄養素です。不足すると糖質をエネルギーに変換できなくなり、過剰な糖質が体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

ビタミンB2
脂質の代謝に関係しており、肌のターンオーバーを整えてくれます。皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあり、不足すると口内炎や肌荒れ、湿疹などの肌トラブルを引き起こしやすくなります。ダイエット中でも肌のコンディションを維持するには積極的にビタミンB2を摂取しましょう。

ビタミンB6
摂取したたんぱく質からエネルギー産生をしたり、筋肉や血液などがつくられたりする時にはたらきます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

このようにビタミンB群は三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の代謝を促し、エネルギーを消費しやすい体づくりをサポートしてくれるのです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムを吸収しやすくするはたらきがあります。そのため健康な骨や歯の発育に欠かせません。

ビタミンDは皮膚が紫外線を浴びることでも合成されるので、日本人はビタミンD不足になることは少ないと言われています。
しかし日焼け止めを1年中塗っていたり、日中は室内で過ごして夜に帰宅するなど紫外線を浴びる機会が不足している人も少なくありません。そのような場合は通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取することが必要です。きのこは食品中でビタミンD含有量が非常に多いので、効率よく補給することができます。

ダイエット成分「キノコキトサン」

きのこにはキノコキトサンが含まれています。これはきのこ由来の植物性キトサン、β-グルカン、複合糖質などで構成される複合食物繊維のことで、ダイエット効果があるため注目されています。

ヒトはキトサンを消化する酵素を持っていないため、胃や腸で食物繊維としての作用を発揮した後、大部分はそのまま排泄されます。植物性キトサン、β-グルカンは食物中の脂肪を吸着し、複合糖質は体の脂肪細胞を活性化して、脂肪燃焼を促進させます。

つまりキノコキトサンは脂肪の吸収抑制と燃焼のどちらにも効果があるのです。

他にも、キノコキトサンは血中コレステロールを下げることがわかっています。コレステロールから作られる胆汁酸は、小腸に分泌されると9割が再吸収されて体内を循環します。キノコキトサンが胆汁酸を吸着すると再吸収されなくなり体外に排泄されます。失われた胆汁酸を補うために血液中のコレステロールを使って胆汁酸を作るはたらきが活発になり、血中コレステロールが低下するのです。
この作用をもとに、キトサンを含む青汁などが特定保健用食品(トクホ)として販売されています。きのこの中ではエノキダケがキノコキトサンを最も多く含んでいます。キノコキトサンを摂取して痩せるという「エノキダイエット」が注目を集め、書籍化もされました。

キノコキトサンは細胞をぐるりと囲む細胞壁にあるため、細胞を壊して摂取することがポイントです。エノキダイエットでは「えのき氷」を作り、効率的にキノコキトサンを摂取する方法を紹介しています。エノキ氷はエノキ中のキノコキトサンを吸収されやい状態にして製氷機で凍らせたものです。作り方は、ザク切りにしたえのきと水をミキサーでペースト状にした後、鍋にうつして弱火で約1時間煮込みます。そしてそれを製氷機に入れて冷凍させて完成です。
粉砕・加熱・冷凍することで細胞が破壊されるので、通常の調理よりもキノコキトサンを多く摂取できます。
エノキ氷は味噌汁やカレー、中華丼などのあんに混ぜるなど、色々な料理に使えます。ダイエット効果はもちろんですが、料理にきのこの旨味も加わるので一石二鳥です。

まとめ

きのこは食物繊維が豊富で低カロリーなうえ、脂肪の吸収抑制と燃焼を促すキノコキトサンを含んでいるダイエット効果が認められている食材です。香り豊かな栄養たっぷりのきのこで、理想のボディを目指してみてはいかがでしょうか。

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