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【アラフォー必見!】下半身に筋力をつけて美ボディになろう

ダイエット

体を支える筋肉は下半身に集中していますが、足が上がりにくくなったりもつれたりするのは、下半身の筋力が弱ってきているからです。 日常的にあまり歩かなかったり、エレベーターやエスカレーターを利用する生活を送っていると、30代や40代でもつまずきやすくなるようです。下半身に筋力をつけると、上半身をしっかり支えることができ、体の軸が整い背筋が伸びます。 下半身の筋力はウォーキングなどでも鍛えられますが、家庭でも簡単におこなえる下半身の筋トレ法をいくつかマスターしておけば、細切れ時間にもおこなえます。
今日から美 ボディ 作りにチャレンジしませんか?

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衰えやすい筋肉を集中的に鍛えよう!

年齢とともに徐々に太りはじめる人が多いようですが、下半身の筋肉の低下が進むと太るうえにお腹が出てお尻は垂れてきます。「もう年だから仕方ない」なんてあきらめることはありません! 筋力は幾つになってもつくので、まずは下半身の筋トレを中心に毎日少し実筋肉を鍛えましょう。

加齢によって衰える下半身の筋肉は、お腹まわりの腹筋群と背中周辺の背筋群、お尻まわりの大臀筋、ひざを曲げる太ももの後ろ側のハムストリング筋、ひざを伸ばす太もも全面の大腿四頭筋の5つの筋肉です。

下半身の筋力が衰えたまま、食事制限などでダイエットに取り組んでも、猫背はひどくなり、ひざが前に出る美ボディとはほど遠いスタイルになってしまいます。

ダイエットの目的は単に体重を減らすことではなく、健康的にやせることです

筋肉がつくと、体重はそれほど減らなくてもメリハリのあるボディに近づけます!

効率的に下半身を鍛えるには?

スクワットは、足と腰、お尻、お腹まわりが鍛えられ、痩せやすい体を作ることができます。特に筋肉の約8割が集まっていると言われる太ももが鍛えられます。

筋トレの時間が十分とれない人は、スクワットだけを集中的におこなっても筋肉がつき、ダイエット効果が得られます。

スクワットに加え、背筋運動(うつ伏せに寝て顔を上げ、無理のない程度に上体を起こす)や腹筋運動(仰向けに寝てひざを軽く曲げ上体を起こす)をおこなうと、より下半身が鍛えられます。

スクワットのやり方

①足は肩幅程度に広げ、足先はやや外を向けます。

②背筋を伸ばして両腕を前にまっすぐ伸ばします。

③背筋を伸ばしたままひざを曲げ、2秒ほどキープします。このとき、床と太ももが平行になる状態まで屈伸するのが理想ですが、軽く膝をまげる程度でも効果はあります。

④2秒ほどキープしたあと、もとの姿勢に戻ります。この動作を10回ほどくり返します。 慣れないうちは、イスの背もたれやテーブルなどを持っておこないましょう。

シコふみトレーニング

スクワットと同じように下半身の筋肉をつけるのがシコふみトレーニングで、力士がおこなう四股踏みを応用した下半身を鍛えるトレーニングです。

①足を肩幅よりも広く開き、つま先は外に向けます。

②太ももが床と平行になるところまで腰を下ろします。

③片方の足へ重心を寄せ、反対の脚を少し浮かせます。

④足を上げられるところまで上げて少しキープし、ゆっくり元に戻ります。

⑤反対側も同じようにおこないます。

下半身の筋力トレーニングを日常的におこなうと、若返りホルモンや成長ホルモンが分泌され、美しいスタイルが手に入るだけでなく、新陳代謝がよくなるため美肌効果も得られます。

現在の筋力はどのくらいかチエック

下半身から老化が始まると言われていますが、デスクワーク中心の仕事の人は、若い人の中にも下半身の筋力が衰えている人が多いようです。

下半身の筋力のチエック方法

背筋を伸ばしてイスに座り、両手を胸の前で組みます。

腕組みしたままで、イスから立ち上ります。

この時、立ち上がることができないと、下半身の筋力がかなり弱っています。 やや弱っていると、立ち上がった時にひざが曲がったり、きちんと座ることができません。

筋トレでムキムキになるのはちょっとな…

女性はホルモンの関係から、普通に筋トレをしてムキムキの体になることはありません。

適度な筋トレをして筋肉をつけることで体の基礎代謝が上がり、シェイプアップ効果が得られます。

筋トレにはまり、ジム通いをしてウエイトトレーニングに励むようなら、女性もある程度はムキムキになりますが、家でスクワット運動をするくらいではムキムキにはなりませんので安心しておこなってくださいね。

ダイエットには筋トレやストレッチも大切

痩せるためには、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、たくさん酸素を取り込みながら行う有酸素運動が効果的なことは知られていますよね。
筋肉が硬いと体の動きが悪くなり、ひざの痛みなどを起こしやすくなるので、有酸素運動を行う前に筋トレやストレッチを行うと効果的に痩せることが期待できます!

まとめ

筋肉を鍛えることによって基礎代謝が高まり、太りにくい体を維持することができます。 運動をせずに食事を減らすだけでは、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。食事制限のみでダイエットをおこなった場合は、リバウンドをしやすい傾向にありますが、運動を継続しておこなうと、運動をしていない時も消費エネルギーが増え、リバウンドしにくい体になります。まずは、いつでもどこでも短時間でもおこなえるスクワットにチャレンジし、余裕があればウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなうと、理想的な美ボディを手に入れることができるでしょう。
今日から一緒にがんばりませんか?

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