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ダイエットへの近道は習慣にあり!痩せやすい体を作る3つのコツ

ダイエット

ダイエットをしている方の中に「食事制限しているのに痩せない」「遺伝や体質で太りやすいから諦めている」そんな方はいませんか。実は遺伝や体質に関係なく「痩せやすい体」になれる食事のルールがあるんです。痩せやすい体になると、無理なダイエットをするよりも綺麗に痩せますし、長期的に痩せ体型をキープしやすくなります。普段の食事ですぐに取り入れられる3つのルールを覚えて、効率的にダイエットをしましょう。

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痩せるには基礎代謝を上げることが重要

基礎代謝とは、何もしていないときに消費するエネルギー量のことです。そしてこの基礎代謝はそれぞれの人の筋肉量に比例しています。この時に、アンバランスな食事や運動不足によって筋肉量が少なくなると基礎代謝が低下してしまうんですね。

基礎代謝が高い人は、何もしていなくてもどんどんエネルギーが消費されていくので、脂肪が蓄積されにくいのです。では、基礎代謝を上げるには、具体的にどのような食事法があるのでしょうか。

高タンパク質で低カロリーの食事を心がける

ダイエット中は筋肉が落ちてしまいがちです。前述したとおり、痩せやすい体を作るには筋肉量を維持・向上させることがとても大切です。そしてタンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素の一つです。

ダイエット中は普段より食事の量が減るので、エネルギーを必要としている筋肉のほうが脂肪より先に分解されてしまいます。これにより基礎代謝が下がってしまい、結果的に痩せにくい体になってしまうので、筋肉源となるタンパク質はしっかりと摂りましょう。この時に、カロリーが高いと脂肪がつきやすくなってしまうのでNGです。白身魚や赤身の多い肉、納豆などがおすすめです。

                                    

        

内臓の働きを活性化する食べ物を食べる

基礎代謝を上げるには、内臓を刺激して働きを活性化させる食べ物を摂ることも重要です。代表的な食べ物は以下の通りです。

玉ねぎ ニンニク ねぎ

これらの食べ物には独特の刺激臭がありますよね。これはアリシンという辛み成分によるものです。アリシンには、体内の消化液の分泌を促したり、体を温めたりする効果があります。

辛子

唐辛子にも辛みがありますね。この辛み成分は、カプサイシンという成分によるものです。カプサイシンは、ホルモンを分泌させて体に熱エネルギーを生み出します。唐辛子は栄養成分が特別多く含まれているわけではないのですが、このカプサイシンの効果によって腸の動きを活発化させて基礎代謝を上げてくれます。

生姜

生姜は加熱するとショウガオールという成分が生成されます。このショウガオールには血行促進作用があり、体が温まります。体が温まることで基礎代謝が上がります。生姜のチューブでも良いようですので、毎日のお料理に入れたり、加熱した紅茶に入れたりするのもおすすめです。

                               


食事の正しいタイミングとは

いくらカロリーの低い食事を意識していても、常に何かを口にしているようなだらだら食いをしていると痩せやすい体は作れません。食事を摂るときの正しいタイミングや気を付けるベきこととは何なのでしょうか。

1日3食で食事のリズムを作る

ダイエット中だからと言って1日2食や1食にしていると、かえって太りやすい体を作ることになってしまいます。これは、空腹の時間が長いと次に食事を摂ったときに脂肪分を含む栄養素を過剰に吸収してしまい、血糖値が上がってしまうからです。また、夜は活動量が低くカロリーを蓄積しやすいので、3食の中で夜の食事には特に気を付けましょう。

なるべく腹7分目くらいにおさえ、21時までには食事を済ませるのが理想です。

カロリーが少なくても間食はNG

カロリーが低ければ間食してもOKという話をよく聞きますが、間食をしていると食べ物を消化している時間よりも蓄積している時間のほうが長くなってしまうので、結果的に太りやすい体になります。

本気で痩せたいならば間食をしないことがベストです。あくまでもダイエット中に必要なカロリーや栄養源は間食からからではなく、3食の食事から摂ることを意識しましょう。

                 


バランスの良い食事を意識する

ダイエットしたいのに運動する時間がない方や、食事制限をしても痩せにくい方は、まずは日頃の食事を栄養バランスの良い食事に変えましょう。栄養バランスが整っていると、自然と代謝が上がり痩せやすい体になります。

バランス良い食事とは何か

バランスの良い食事とは、糖質・タンパク質・食物繊維が適度に含まれている食事のことを言います。和食の定食を思い浮かべていただければイメージが簡単です。この時に、主食・主菜・副菜が3セット揃っていれば理想的ですが、必ずしも3セットが揃っていなければいけないということではなく、カレーライスのように主食と主菜が1つになっていても構いません。また、塩分摂りすぎ予防のために味付けは薄味を意識しましょう。

濃い味に慣れてしまうと人はどんどん塩分を接種したくなってしまいます。香辛料などを上手く使って薄味に慣れましょう。

                       

     

炭水化物ダイエットがNGな理由

炭水化物を抜くダイエットをするとすぐに痩せます。しかし、エネルギー源が不足してしまうために体内が省エネモードになり、基礎代謝が下がります。

前述したとおり基礎代謝が下がると痩せにくい体になるので、見た目は痩せていても食べたらすぐに太る、非常にリバウンドしやすい体になってしまいます。本質から痩せやすい体に変えたいなら、様々な栄養素を含むバランスの良い食事を心がけるのが先決です。

まとめ

今回は痩せやすい体を作る食事法をご紹介しました。ダイエットをするときに、やみくもにやってかえってリバウンドしてしまったり、効果が出ずに続かなかったりすることがないように、まずは日頃から「痩せやすい体づくりを心がけ、ダイエットが一時的なものにならないように心がけましょう。

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