冷え性で悩む女性にとってつらい冬。でも冷え性は体質だとあきらめていませんか。実は生活習慣と大きく関係しています。冷え性の原因や正しい予防とケアを知り、寒い冬を元気に過ごしましょう。
冷え性の原因
冷え性の原因は主に4つあります。
1.バランスの悪い食生活
2.血行を悪化させる衣服
3.自律神経のみだれ
4.女性ホルモンのみだれ
それでは次に、それぞれの原因を詳しく解説します。
バランスの悪い食生活
私たちは食事から栄養をとり、エネルギーを産生しています。3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物は体をつくる基礎であり食事からの摂取が欠かせません。また、それらの栄養をエネルギーに変えるビタミンやミネラルが不足しても冷え性になってしまいます。
食事量を過度に制限するダイエットや、栄養が偏った食事はエネルギー不足の状態を引き起こし、冷え性の原因となります。また、冷たい食べ物や飲み物の過剰摂取、食生活のみだれは胃腸機能の低下につながり、栄養の吸収を妨げて冷え性につながることもあります。
血行を悪化させる衣服
冷えは血行が悪くなることで起こります。体を締め付ける下着やインナーを着用していませんか。これらは血行不良を引き起こし冷え性の原因となります。洋服以外ではハイヒールやつま先の細い靴なども足を圧迫してしまいます。
また、先に体が冷えることでも血行不良は起こります。丈が短いボトムや、首回りが大きく開いたトップス、素足のサンダルなどは肌の露出が多いため体温が奪われやすく、血行不良を引き起こします。
自律神経のみだれ
私たちの体は外気温によらず一定の体温を保っています。この体温調節を担っているのが交感神経と副交感神経からなる自律神経です。そのため自律神経のみだれは冷え性の原因となります。自律神経がみだれる原因は様々ですが、例えば室内外の温度差が激しいと体が対応できなくなり、体温調節のコントロールが難しくなります。
他にはストレスも自律神経に悪い影響を与えます。不安やプレッシャーなどの精神的なストレスはもちろん、怪我や過労などの身体的ストレスも忘れてはいけません。
睡眠不足や不規則な生活が続くと、生体リズムが狂って自律神経のバランスをみだす原因になります。
女性ホルモンのみだれ
冷え性は女性の訴えが圧倒的に多いですが、これは冷え性の原因が女性ホルモンと関わりがあるためです。女性ホルモンは体の末端の血管を広げて血流を促す作用があります。
ストレス状況下や更年期ではホルモン分泌がみだされやすく、血行悪化や冷えを招きます。更年期では、卵巣由来の女性ホルモン分泌量が減るため、それを補おうと脳から別のホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
ホルモンバランスが崩れると自律神経に影響を与え、血液の循環が悪化して冷えが助長されます。
冷え性の予防とケア
入浴で血行促進
手足が冷えて眠れない経験はありませんか。冷えの状態を長く続けないために、１日の終わりに入浴で体を温めましょう。
お湯の温度は少しぬるめの38～40℃で20分程度浸かります。シャワーの時は足湯で下半身を温めましょう。
シャワーよりもお湯に浸かる方が効果的なので、入浴時間などの生活スタイルを見直すといいかもしれません。
体を洗う際は柔らかいタオルやボディブラシで皮膚をやさしく刺激すると、自律神経のはたらきが高まります。入浴後の軽いストレッチは血行促進効果があるので、入浴と組み合わせて習慣づけるといいでしょう。
また、入浴後は保温性の高い下着や靴下などで熱を逃がさないことも大切です。
朝食はしっかり食べる
冷えの予防・改善には食生活のみだれを正して、根気よく続けることが大切です。体温調節に必要なエネルギーを生み出すために、栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。
特に朝食は簡単に済ませがちですが、１日の始まりに体温を上げて活動するためにはとても重要です。
たんぱく質は、炭水化物や脂質よりも熱をたくさん産生するので積極的に摂るようにします。米やパンなどの炭水化物に加えて、肉、魚、卵、納豆、豆腐などのたんぱく質のおかずも用意します。
卵黄に多く含まれるビタミンEには、血行を良くしてホルモンバランスを調整するはたらきがあります。「ビタミンE強化卵」は普通の卵よりビタミンEを多く含んでいるもので、スーパーなどで販売されています。たんぱく質とビタミンEを同時に摂れるので朝食におすすめです。また、根菜をたっぷり入れた味噌汁や生姜を入れたスープなどを添えると体が温まりやすくなります。冷たい飲み物は内臓を冷やすので、朝に牛乳を飲む習慣がある人はホットミルクにするなど温度にも気をつけましょう。
運動で血行促進
定期的な運動は血行を促し、冷えの予防や改善に役立ちます。全身の筋肉を動かす運動が理想的で、ウォーキングやジョギングなど、軽く汗ばむ程度の運動を毎日続けると効果があります。
忙しくて時間がとれない時は、自宅でストレッチやスクワットをしたり、血行を良くするツボを押すなどできることから始めましょう。座り仕事が多い場合は、足元にゴルフボールなどの小さいボールを置いて足の裏で転がすと、足ツボが刺激されて血行が良くなります。
座りながら足首を曲げ伸ばしするだけでも効果はあります。継続的な運動で筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、生み出される熱の量も増えてからだを温かく保てるようになります。
まとめ
冷え性は生活習慣と密接に関わっており、すぐに始められる予防とケアが多いことがわかります。継続できる自分にあった方法を見つけて、寒い冬を乗りきりましょう。
「冷えは万病のもと」と言われるほどで、冷え性の改善は全身の健康維持につながります。ただし、これらのケアを行っているにも関わらず、日常生活に支障があるほどつらい冷えが続く場合は他の疾患が隠れている可能性があります。そのような時は早めに病院で診察を受けましょう。
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