【白菜】栄養と効能、美味しい白菜の選び方！

冬野菜の定番「白菜」。お鍋はもちろん、炒めても煮ても、漬けてもサラダでも。白菜のくせのない淡白な味は、どんなお料理にも合わせやすく幅広く活躍します。脇役のようだけど、無いと物足りない…主役のような脇役「白菜」。今回は冬に大活躍してくれる「白菜」の効果効能、美味しい白菜の選び方を保存方法も併せてご紹介します！ぜひ参考にしていただき、美味しい白菜で冬を楽しんでください。

白菜に含まれる栄養と効能

白菜の特徴は何と言っても低カロリーなこと。100gあたり14Kcalととても低カロリーです。成分は約95％が水分ですので、栄養価が特別高いお野菜ではありませんが、鉄・マグネシウム（カルシウムの吸収に必要な成分）、カリウム、ビタミン類をバランスよく含んでいます。

カリウムは塩分を体外に排出する働きがありますので、むくみやすい人や味の濃いものが好きな方には積極的に食べて頂きたい食材の一つです。高血圧の予防にもなりますね！

また白菜に含まれるビタミンCの含有量は生の白菜100gあたり19mgと比較的多く含まれており、肌荒れ予防や美肌保持のためのサポートとしても役立ってくれます。ただ注意したいのが、長時間加熱をすると白菜のビタミンCは壊れてしまいます。そのためビタミンCを摂りたい場合は、漬物やサラダなど生で食べるのがおススメです！

白菜の部位毎の栄養

色々な栄養を一度に摂取できる白菜。全体的に大きく外側が緑の葉っぱに覆われており、内側にいくほど黄色から白へと変化していきます。気になるのは部位ごとの栄養分の違いについてです。白っぽさが目立つ白菜の芯と、緑が特徴的な葉っぱの部分では栄養の違いはあるのでしょうか。

■白菜の芯
白菜の中心部にある芯ですが、塩分を体外に排出する作用のあるカリウムが含まれています。味が濃い食べ物を好む方や、食事が外食に偏っている人にはぜひ食べてもらいたいです。他の野菜と比べてもカリウムの量が豊富であるため、高血圧やむくみで悩んでいる人には積極的に摂ってみると良いでしょう。

■白菜の葉っぱ
太陽の光をたくさん浴びている葉の部分は、ビタミンCが多く含まれています。生で食せば同じ100gに含まれるビタミンCの量はリンゴや梨などと比較しても5倍もの含有量があります。ビタミンCは免疫力を高める作用、疲労回復効果があるため、寒さで風邪をひきやすい冬にはぜひ摂っておきたい食材です。

もの含有量があります。ビタミンCは免疫力を高める作用、疲労回復効果があるため、寒さで風邪をひきやすい冬にはぜひ摂っておきたい食材です。

美味しい白菜の選び方

■白菜の選び方

【選び方ポイント①】葉がはっきりとした緑色
良い白菜を見分けるポイントの一つ目は、葉の色です。良い白菜ほど、外側の葉がはっきりとした濃い緑色をしており黄ばみが少ないのが特徴的です。

【選び方ポイント②】ずっしりと重量感がある
白菜を選ぶ上で重さも大事です。新鮮な白菜は身がしっかりと詰まっていることから、手で持った時に十分な重量感を感じることができます。鮮度に欠けていると水分量が少ないため、新鮮な白菜と比べると軽く感じます。

【選び方ポイント③】 芯の切り口が白い
白菜の根元に注目してみてください。株の切り口の部分が白くて水分が残っているものは新鮮な証拠です。逆に切り口が黄ばんでいるものは鮮度が落ちていることが多いため、注意しましょう。

新鮮な白菜を保存する方法

■白菜の保存法方法

白菜は水分が多く含まれているため非常に傷みやすい野菜です。一度切ってしまうと、断面から水分が出てくるため早く傷がついてしまいます。保存する際には十分に注意する必要があります。

【冷蔵庫での保存】
白菜は新聞紙に包んで立てて保存するのが良いです。野菜は基本的に、育った環境と同じような状態で保存することをおすすめします。白菜を冷蔵庫で丸ごと保存する場合は1カ月程度鮮度を保つことが可能です。カットした時は鮮度が落ちてしまうため、ラップで水分が漏れ出ることを防ぐことで2週間は保存することができます。

【冷暗所での保存】
冬場で寒い季節には冷暗所での保管も可能です。冷蔵庫に入れる際と同様に芯を下にして保管するのがコツです。冷暗所では約2週間の保存が可能です。

まとめ

白菜は11月〜2月にかけて、冷え込むシーズンが特に身が引き締まり美味しくなります。また低カロリーで栄養もバランスよく含まれているお野菜なので、ダイエット中でも積極的に食べたい食材ですね！お鍋はもちろん、スープや煮込み料理など冬場に温まるお料理で心も体も大満足間違いなしです。お正月には箸休めの漬物としても活躍してくれる「白菜」。様々なお料理で旬の白菜を存分に味わってみてはいかがでしょうか。