スポンサーリンク

サーキットトレーニングを自宅で!トレーニングメニューやコツを紹介!

ダイエット

自宅でサーキットトレーニングをおこなう場合は、腹筋やスクワットなどの無酸素運動と、その場足踏みや縄跳びなどの有酸素運動を交互に、全部で20分ほどおこないます。有酸素運動と筋トレのいろいろな動きを行っていくので、飽きにくく、また短時間で効率よく動けるのでおすすめです。有酸素運動と筋トレが交互になるようにしましょう。

マシンやバーベルなどを使う負荷の大きな筋トレと違って、自重(自分の体重)だけを使い、回数を多めに行う筋トレは、日常生活において疲れにくい筋持久力を養ったり、引き締まった身体をつくったりといったことに効果的です。

ランナーが好きな音楽を聴きながら走るように、お気に入りの曲に合わせてリズミカルに行うと、楽しみながら続けられるのではないでしょうか。

スポンサーリンク

サーキットトレーニングメニュー

サーキットトレーニングを始める前にラジオ体操などで筋肉をほぐしておきましょう。簡単なウォーミングアップの方法としては、両肩に手を置き、肩をグルグルと大きく回したり、真っ直ぐ立って片足ずつ前後左右に振るなどして体を温めてからサーキットトレーニングをおこないましょう。

①もも上げ
ひざを左右交互にアップします。 腕を振りながらリズミカルに行います。

②スクワット
足を肩幅程度に開き、つま先とひざを正面に向けます。
ひざがつま先よりも前に出ないように 椅子に腰掛けるように上半身をやや前方に倒し、両手は前に出してお尻を落とします。

③シャドウボクシング
親指以外の4本の指を曲げ、親指は人差し指、中指の第一関節に添わせて握ります。
基本のフォームは、右手から打ち出すパンチは、右肩を前に出すように体をひねって、できるだけ遠くまで腕を伸ばします。
左手から素早く打ち出すジャブは、自分の鼻の高さぐらいを目がけて打うちます。
相手の脇腹に打ち込むボディーブローは重心をやや落とし体のひねりを利用して打ちます。
相手の側面を狙うフックは右足に重心を移動して、右のこぶしを自分の頬に添える感じで打ちます。
相手のあごを一撃するアッパーは、右膝を軽く曲げて、重心を左足に置き右こぶしを斜め上に突きだします。

④腕立て伏せ
床に両ひざをついて、両手は肩幅よりやや広くつき、手のひらをしっかり開いて、頭からひざまでを一直線にたもちます。
ひじを曲げながら、胸を床に近づけて、戻します。

⑤エア縄跳び
軽く肘を曲げ、普通の縄跳びのブリップを持ったように構え、上下に跳びます。
大きく跳ぶと、膝への負担がかかるため小さく跳ぶようにしましょう。

⑥腹筋
床に両ひざをついて、両手は肩幅よりやや広くつき、手の平をしっかり開いて。頭からひざまでを一直線にします。
ひじを曲げながら、胸を床に近づけて、戻します。 これを繰り返します。

クールダウン
最後に使った筋肉を伸ばしておきます。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動
酸素を取り入れながら筋肉を動かす運動で、ジョギングやウォーキング、スイミング、サイクリングなどです。

無酸素運動
短時間で強度の負荷をかける運動のことをいい、筋トレやウエイトリフティングや、短距離走、投擲(とうてき)、相撲などです。

無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。もともと心臓に負担がある人や、高血圧の人はいきなりサーキット運動をするのは危険な場合もあるため、かかりつけの病院で尋ねてからおこないましょう。

サーキットトレーニングのコツ

サーキットトレーニングは、2日~3日に1回くらいのペースで定期的におこなうと、2か月から3か月で筋力がアップし、体全体が引き締まってきます。
有酸素運動は、体脂肪を燃やす働きがあり、無酸素運動は、筋力が鍛えられます。両方ともおこなえるサーキットトレーニングは、理想的な運動とも言えます。

1回のトレーニングの時間配分
ウォーミングアップに3分、①~⑥までに3分、クールダウンに3分とります。

運動時間の目安はすべて合わせて20分少々と言ったところですが、休みなくおこなうためかなりきついので、慣れるまでは1~2分間隔にして徐々に伸ばしていきましょう。テンポのよい曲などをかけながらおこなうと、心身ともにスカッとします。

まとめ

秋は運動に適した季節です。
自宅でおこうサーキットトレーニングは天候に左右されず、ウエアにも気を配らずおこなえます。毎日ハードな運動をしたからといって痩せるわけでもないようです。その人の体質にもよりますが、サーキットトレーニングをおこなうのは、1週間に2~3回くらいのペースが理想的です。体調と相談しながら、まずは1分ごとの、サーキットトレーニングからおこなってみましょう。青竹ふみや階段昇降などの有酸素運動を取り入れたり、無酸素運動にペットボトルに水を入れたお手軽なダンベル体操などを組み込むなど、自分流にアレンジして楽しみながら、無理せず生活スタイルに取り入れてみてはいかがでしょうか。

コメント

タイトルとURLをコピーしました